Ahora que sabes lo que sientes, ¿qué haces con ello?
Hasta aquí has hecho algo fundamental.
Has aprendido a observar lo que ocurre dentro de ti cuando aparece esa persona, cuando la recuerdas o cuando algo relacionado con ella vuelve a aparecer en tu vida.
Quizás descubriste que no se trata solamente de pensamientos.
Aparece su rostro y tu cuerpo responde.
Escuchas su voz y algo cambia dentro de ti.
Suena una canción y aparece un recuerdo acompañado de una sensación.
Pasas por un lugar que compartieron y emerge tu tristeza, ansiedad o nostalgia.
Pero también ocurre algo cuando la persona no está.
Llega la noche y sientes su ausencia.
Miras tu teléfono y no hay ningún mensaje.
Estás solo en casa y aparece el vacío.
Recuerdas cómo era despertar juntos.
Piensas en qué estará haciendo.
Te preguntas si estará pensando en ti.
Y aparece nuevamente esa respuesta (la reacción emocional de tu organismo): angustia, anhelo, soledad, deseo, inquietud, necesidad.
Esto es importante porque durante una relación tu organismo no solamente aprendió a responder a la presencia de esa persona.
También aprendió a responder a su ausencia.
Aprendiste a sentir determinadas cosas cuando estaba y determinadas cosas cuando no estaba.
Por eso ahora tenemos que «desaprender» ambas cosas, y esto significa:
aprender a estar cuando esa persona está y aprender a estar cuando esa persona no está sin reaccionar como antes.
Y aquí comienza una parte muy importante del desapego.
No se trata de tomar atajos para aliviar lo que sentimos, sino de avanzar «con» lo que sentimos
Cuando aparece una respuesta emocional intensa, lo primero que solemos querer hacer es eliminarla.
Es lógico.
Si aparece angustia, queremos calmarnos.
Si aparece tristeza, queremos dejar de estar tristes.
Si aparece ansiedad, queremos que desaparezca.
Si aparece el deseo de contactar a nuestra expareja, queremos hacer algo que nos permita dejar de sentir esa necesidad.
Y así podemos terminar haciendo muchas cosas.
Llamamos.
Escribimos.
Revisamos sus redes.
Buscamos una excusa para encontrarnos.
Preguntamos por esa persona.
Mandamos una indirecta.
Provocamos una conversación.
Buscamos una explicación.
Intentamos saber qué está haciendo.
O incluso intentamos convencernos de que la odiamos.
Estas conductas pueden tener muchas explicaciones y no todas cumplen la misma función. Pero algunas pueden convertirse en una manera de regular lo que estamos sintiendo, es decir: aliviarnos.
Hacemos algo afuera porque queremos cambiar lo que está ocurriendo adentro.
¿Y cuál es el problema con querer aliviarnos?
Aliviarse puede sonar bien, porque en general no queremos sentirnos mal, pero lamentablemente sucede que en ciertas ocasiones en la vida, toca aprender a tolerar nuestras propias sensaciones o emociones desagradables y dejar que estas pasen y hagan su trabajo. Evitar esa experiencia desagradable nos puede llevar a perseguir a un ex, a rogar para volver a sentirnos bien o incluso a ciertas conductas de riesgo como el consumo de alcohol u otras formas de alivio rápido. En el fondo a veces somos tan incompetentes en tolerar nuestras propias emociones, que de manera precipitada buscamos a nuestra ex pareja para que nos alivie.
Aquí aparece la oportunidad de hacer un cambio fundamental:
no necesitas hacer desaparecer inmediatamente la respuesta (ya sea angustia o deseo) para poder continuar con tu vida.
Puedes aprender a sentirla sin obedecerla.
Cuando la persona está presente
Imagina que llegas a la facultad.
Y tu ex está ahí.
Lo ves.
Y tu organismo responde.
Quizás aparece tensión.
Quizás sientes un vacío en el estómago.
Quizás aumenta tu frecuencia cardíaca.
Quizás aparece deseo.
Quizás tristeza.
Quizás rabia.
Quizás una enorme necesidad de saber qué está haciendo o con quién está.
Quizás quieres acercarte.
Quizás quieres escapar.
Todo eso puede ocurrir.
Y puedes reconocerlo simplemente como:
“Esta es la respuesta que mi organismo aprendió.”
No necesitas luchar contra ella.
Pero tampoco necesitas obedecerla.
Puedes entrar a clases.
Sentarte.
Escuchar.
Tomar apuntes.
Hablar con tus compañeros.
Ir a almorzar.
Hacer tus tareas.
Volver a casa.
Tu ex puede estar ahí.
Y tú puedes continuar con tu vida mientras la respuesta existe.
Quizás durante los primeros minutos sientas muchísimo.
No importa.
Quizás durante un rato sigas pensando en esa persona.
No importa.
Quizás tu cuerpo permanezca algo tenso.
No importa.
La respuesta puede estar ahí mientras tú haces otras cosas.
Esto es muy diferente de pensar:
“Tengo que conseguir que se me pase para poder continuar.”
No.
Puedes continuar mientras está ocurriendo.
Y esto es algo que tu organismo necesita experimentar.
Porque no estás simplemente aguantando
Puede parecer que esto consiste simplemente en soportar el malestar.
Pero no es eso.
No estás solamente aguantando. Estás aprendiendo.
Cada vez que aparece la respuesta y tú no realizas automáticamente la conducta que antes utilizabas para modificarla, estás proporcionando a tu organismo una experiencia nueva.
Antes podías haber aprendido:
“Cuando aparece esta persona, necesito hacer algo.”
Ahora empieza a aprender:
“Cuando aparece esta persona, puedo sentir todo esto y continuar con mi vida.”
Esa diferencia, repetida muchas veces, puede ir debilitando la respuesta.
Al principio puede ocupar casi todo tu campo de atención.
Después puede seguir apareciendo, pero ocupar menos espacio.
Más adelante puede aparecer y tú puedes continuar conversando.
Después puedes estar estudiando y darte cuenta de que está ahí sin que eso domine tu atención.
Y algún día quizás descubras que esa persona está a pocos metros de ti y simplemente estás haciendo tu vida.
No porque hayas decidido racionalmente que ya no te importa.
Sino porque tu organismo ha aprendido una nueva manera de responder.
La respuesta va perdiendo el primer plano
Imagina una radio sonando a todo volumen.
Al principio no puedes escuchar ninguna otra cosa.
Pero si el volumen comienza a bajar, aunque la radio siga encendida, puedes empezar a escuchar lo que ocurre alrededor.
La respuesta emocional puede funcionar de una manera parecida.
No necesitas apagarla de golpe.
Necesitas que vaya perdiendo volumen.
Que deje de ocupar el primer plano.
Que deje de dirigir tu atención.
Que deje de dirigir tu conducta.
Que deje de convertirse en una emergencia cada vez que aparece.
Y eso puede ocurrir progresivamente.
La respuesta va perdiendo intensidad, prioridad y protagonismo.
Hasta que puede llegar a un nivel muy bajo.
Tendiendo cada vez más hacia cero.
Y también ocurre cuando la persona está ausente
Ahora imagina el escenario contrario.
Estás en tu casa.
Tu ex no está.
Y justamente porque no está aparece otra respuesta.
Quizás sientes vacío.
Quizás soledad.
Quizás ansiedad.
Quizás tienes ganas de escribirle.
Quizás necesitas saber qué está haciendo.
Quizás comienzas a mirar el teléfono.
No hay ningún mensaje.
Entonces aparece el impulso:
“Tengo que hacer algo.”
Y aquí puedes aplicar exactamente el mismo principio.
No está.
La respuesta aparece.
La sientes.
No necesitas eliminarla inmediatamente.
Puedes soltar la tensión de tu cuerpo.
Puedes regular tu respiración.
Y puedes continuar.
Preparas la comida.
Ordenas la casa.
Lees.
Trabajas.
Sales a caminar.
Conversas con alguien.
Juegas con tus hijos.
Ves una película.
Te acuestas.
Y mientras haces todo eso, puede existir todavía una parte de ti que extraña.
No pasa nada.
Puedes extrañar y continuar.
Puedes sentir vacío y continuar.
Puedes sentir ansiedad y continuar.
Puedes tener ganas de escribir y no escribir.
Puedes querer saber qué está haciendo y no averiguarlo.
Puedes sentir la ausencia sin tener que convertir esa ausencia en una acción.
Y nuevamente tu organismo recibe una experiencia nueva:
“Puedo estar sin esta persona y seguir viviendo.”
Estar y estar sin
Esto es fundamental.
No solamente tienes que aprender a estar frente a esa persona.
También tienes que aprender a estar sin ella.
Porque quizás aprendiste:
“Cuando está, me siento así.”
Y también:
“Cuando no está, me siento de esta otra manera.”
Ahora necesitas nuevas experiencias.
“Cuando está, puedo estar aquí sin hacer lo que hacía antes.”
Y:
“Cuando no está, puedo estar aquí sin hacer lo que hacía antes.”
En ambos casos puedes utilizar una misma secuencia:
Siento. Permito. Regulo. Continúo.
¿Y qué significa regular?
Permitir que la respuesta exista no significa que tengas que quedarte completamente pasivo frente a la activación de tu cuerpo.
Puedes ayudar a tu organismo a disminuir la tensión.
Por ejemplo, si estás frente a tu ex y notas que estás rígido, puedes soltar la musculatura.
Aflojar los hombros.
Soltar la mandíbula.
Relajar las manos.
Regular la respiración llevándola a un ritmo suave y profundo.
Dejar que el cuerpo disminuya progresivamente la activación.
Pero hay una diferencia importante:
no haces esto para conseguir que la experiencia desaparezca.
No es:
“Estoy sintiendo esto, así que tengo que respirar hasta que deje de sentirlo.”
Es:
“Estoy sintiendo esto. Voy a ayudar a mi cuerpo a regularse mientras continúo aquí.”
Puedes seguir sintiendo tristeza mientras regulas tu respiración.
Puedes seguir sintiendo deseo mientras relajas la musculatura.
Puedes seguir sintiendo incomodidad mientras tu cuerpo recupera la calma.
La regulación no tiene que convertirse en otra manera de escapar de la experiencia.
Es una forma de acompañar al cuerpo mientras atraviesas la experiencia.
Un ejemplo sencillo
Tu ex llega a buscar a los niños.
Lo ves.
Inmediatamente sientes una respuesta.
No necesitas preguntarte:
“¿Por qué todavía siento esto?”
Puedes simplemente reconocer:
“Mi organismo aprendió a responder de esta manera cuando esta persona aparece.”
Sientes la tensión.
La permites.
Relajas tu cuerpo.
Regulas tu respiración.
Y continúas haciendo lo que estabas haciendo.
No necesitas iniciar una conversación innecesaria.
No necesitas buscar una señal.
No necesitas provocar una reacción.
No necesitas discutir.
No necesitas demostrar indiferencia.
No necesitas demostrar que todavía te importa.
Simplemente continúas.
Y cada vez que haces esto, tu organismo tiene una nueva oportunidad de aprender.
¿Cómo aprender a regularse frente a un estímulo ante el cual reaccionamoscon estrés? Esta es una practica conocida como «Autorregulación emocional» y que muy frecuentemente practicamos en terapia para así, de manera respetuosa y paciente, ayudar a nuestro organismo a responder con tranquilidad ante aquello que te generaba estrés.
Autorregularse no significa dejar de sentir, sino que aprender a reaccionar diferente, para así dejar de ser prisioneros de nuestras respuestas emocionales.
Puedes aprender las técnicas de autorregulación emocional que enseño a mis pacientes presionando el botón rojo más abajo.
La exposición
Aquí aparece una palabra que quizás hayas escuchado antes: exposición.
La exposición consiste, de manera sencilla, en entrar en contacto con aquello que provoca una respuesta y permanecer allí el tiempo suficiente para que el organismo pueda aprender algo diferente.
Piensa, por ejemplo, en alguien que tiene una fobia a los ratones.
Si esa persona nunca ve un ratón, quizás pueda sentirse tranquila.
Pero eso no significa necesariamente que haya aprendido que un ratón no representa el peligro que imagina.
Es parecido a esconder todos los ratones.
Mientras no aparezcan, todo está bien.
Pero basta con que aparezca uno para que vuelva la respuesta.
La exposición permite otra cosa.
Permite que el organismo tenga la experiencia de encontrarse con aquello que antes provocaba miedo y descubrir, poco a poco, que puede permanecer ahí.
Por eso la exposición puede ser útil también en el desapego.
Una canción.
Un lugar.
Un recuerdo.
Una fotografía.
Un nombre.
Una fecha.
Una persona.
Todos pueden convertirse en estímulos que activan respuestas aprendidas.
Y el contacto con esos estímulos puede permitir nuevas experiencias.
¿Significa esto que tienes que buscar a tu ex?
No.
Esto es muy importante.
Exponerte no significa perseguir a tu ex.
No necesitas buscar encuentros.
No necesitas revisar sus redes para exponerte.
No necesitas escuchar deliberadamente durante horas la canción que más te duele.
No necesitas ir a lugares solamente para provocarte sufrimiento.
La vida cotidiana ya ofrece suficientes oportunidades de exposición.
Si estudian en la misma facultad, ocurrirá.
Si trabajan juntos, ocurrirá.
Si tienen hijos, ocurrirá.
Si tienen amigos en común, probablemente ocurrirá.
Si comparten determinados espacios, ocurrirá.
Y cuando ocurra, no necesitas convertirlo en un acontecimiento extraordinario.
Ocurrió. Lo sentiste. Te regulaste. Continuaste.
Eso es suficiente.
¿Y qué pasa con el contacto cero?
Aquí podemos entender algo importante.
El contacto cero puede ser útil en determinadas circunstancias, especialmente cuando existe una dinámica que mantiene constantemente conductas que impiden avanzar, o cuando es necesario establecer límites.
Pero hay una diferencia entre utilizar el contacto cero como un límite conductual saludable y pensar que necesitas eliminar absolutamente cualquier estímulo relacionado con esa persona para poder desapegarte.
Porque si la única manera en que consigues estar tranquilo es que esa persona desaparezca completamente de tu entorno, todavía no has tenido muchas oportunidades para aprender:
“Puedo encontrarme con esta persona y estar bien.”
Y muchas veces la vida no permite un contacto cero absoluto.
¿Qué ocurre si trabajan juntos?
¿Qué ocurre si estudian juntos?
¿Qué ocurre si tienen hijos?
¿Qué ocurre si viven cerca?
¿Qué ocurre si tienen amigos en común?
¿Qué ocurre si inevitablemente vas a escuchar una canción, pasar por un lugar o encontrar una fotografía?
No puedes construir tu recuperación alrededor de una vida en la que nada te recuerde a esa persona.
Lo que necesitas aprender es algo más profundo:
puedo encontrarme con el recuerdo sin perderme en él.
puedo encontrarme con la persona sin necesitar hacer algo.
puedo experimentar su ausencia sin necesitar recuperarla.
El mismo principio funciona con un recuerdo
Estás en casa.
No hay ningún estímulo externo.
Y de pronto recuerdas algo.
Una escena.
Un viaje.
Una conversación.
Un momento íntimo.
El recuerdo aparece y tu organismo responde.
No tienes que discutir con el recuerdo.
No tienes que decirte:
“¡No quiero pensar en esto!”
Puedes reconocerlo.
“Estoy recordando. Y esto está provocando una respuesta en mí.”
Puedes dejar que exista.
Puedes regular tu cuerpo si la activación aumenta.
Y puedes volver a aquello que estabas haciendo.
No necesitas terminar de analizar el recuerdo.
No necesitas encontrar una conclusión.
No necesitas averiguar qué habría pasado si las cosas hubieran sido diferentes.
El recuerdo puede existir sin convertirse en una tarea.
Poco a poco ocurre algo nuevo
Al principio quizás tengas la sensación de que estás haciendo un enorme esfuerzo.
Pero después comienza a suceder algo interesante.
La respuesta aparece y tú ya sabes qué hacer.
No porque tengas que luchar contra ella.
Sino porque ya no necesitas obedecerla.
Tu ex aparece:
siento → permito → regulo → continúo.
Tu ex no aparece y lo extrañas:
siento → permito → regulo → continúo.
Aparece una canción:
siento → permito → regulo → continúo.
Aparece un recuerdo:
siento → permito → regulo → continúo.
Y cada una de esas experiencias constituye una pequeña oportunidad de aprendizaje.
No estás esperando pasivamente que el tiempo haga su trabajo.
Estás participando activamente en el proceso mediante la manera en que respondes a lo que sientes.
Tu organismo aprende de lo que haces
Esto es quizás lo más importante de todo este capítulo.
Tu organismo aprendió determinadas respuestas durante la relación.
No las aprendió porque tú quisieras.
Las aprendió porque durante mucho tiempo determinadas experiencias estuvieron asociadas entre sí.
La presencia de esa persona quedó asociada a determinadas sensaciones.
Y la ausencia quedó asociada a otras.
Ahora estás construyendo nuevas asociaciones.
Puedo estar frente a esta persona y continuar.
Puedo estar sin esta persona y continuar.
Puedo sentir deseo y no actuar.
Puedo sentir tristeza y continuar.
Puedo sentir ansiedad y regularme.
Puedo recordar y volver al presente.
Cada vez que ocurre esto, la antigua respuesta puede ir perdiendo fuerza.
No necesariamente de manera inmediata.
No necesariamente de forma lineal.
Pero progresivamente puede dejar de ocupar el primer plano.
Puede dejar de dirigir tu conducta.
Puede dejar de sentirse como una emergencia.
Y puede llegar a convertirse simplemente en una respuesta que aparece y desaparece.
Y entonces descubres algo sobre las conductas que hacías
Cuando empiezas a experimentar que puedes sentir sin actuar, quizás descubras algo que antes no habías visto.
Muchas de las cosas que hacías después de la ruptura podían estar relacionadas con la necesidad de modificar aquello que sentías.
Llamar.
Escribir.
Buscar.
Revisar.
Preguntar.
Provocar.
Hacer indirectas.
Intentar generar una reacción.
Buscar una explicación.
Intentar recuperar el contacto.
Incluso odiar.
Quizás algunas de esas cosas las hacías porque realmente querías hacerlas.
Pero quizás otras eran, al menos en parte, intentos de disminuir una respuesta que no sabías cómo manejar.
Y ahora has aprendido algo diferente.
No necesito hacer algo inmediatamente para que esta respuesta desaparezca.
Puedo sentirla.
Puedo permitirla.
Puedo regular mi cuerpo.
Puedo continuar.
Y cuando descubres esto, aparece una nueva pregunta:
¿Qué hago entonces con todas esas conductas que aprendí a realizar cada vez que aparecía esta respuesta?
Porque quizás el desapego no consiste solamente en dejar de sentir lo que sentías.
Quizás consiste, en buena medida, en aprender a dejar de hacer aquello que necesitabas hacer cada vez que sentías lo que sentías.
Hasta ahora hemos estado hablando principalmente de tus reacciones fisiológicas y de tus sensaciones: de lo que ocurre en tu cuerpo cuando esa persona está presente y de lo que ocurre cuando está ausente.
En la siguiente parte vamos a hablar de las cosas que hacías cuando esa persona estaba y de las cosas que hacías cuando no estaba, y de cómo podemos ir cambiando también esas conductas para avanzar en el desapego.
Porque aprender a desapegarte no consiste solamente en cambiar lo que sientes.
También implica aprender a cambiar lo que haces con aquello que sientes.
Excelente contenido! Muy digerible 🙏
Me alegra mucho leer que mi contenido te ha resultado digerible, espero que las siguientes partes te sirvan también. Gracias por leerme.